تغذیه سالم برای دانش آموزان
وقتی دانش آموزی دارید که در حال به خاطر سپاری و فهم اطلاعات جدیدی است ، حفظ سلامت او امری حائز اهمیت است . تغذیه مناسب دانش آموزان میتواند عملکرد تحصیلی را ارتقا داده و در مسیر رسیدن به اهداف آموزشی خود کمک کننده باشد. تغذیه سلامت دانش آموزان و داشتن یک رژیم غذایی صحیح پر از خوراکی های جذاب و مقویه که با رعایت آن، کیفیت روند مطالعه و میزان ساعات مطالعه را افزایش میدهیم. طی تحقیقات انجام گرفته ، رژیم غذایی نامتعادل و نامناسب میتواند باعث کاهش تمرکز، خستگی ذهنی، افت حافظه و عملکرد ضعیف در دانش آموزان باشد. تغذیه مناسب به دانش آموزان کمک میکند تا سلامت بمانند و ساعات بیشتر و با کیفیت‌تری را برای مطالعه صرف بکنند.
تکنیک‌های تغذیه مناسب دانش آموزان
داشتن تغذیه مناسب در دانش آموزان باعث افزایش انرژی، تمرکز و بالا بردن توانایی شناختی است. خوردن یک صبحانه قوی و سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی میتواند به داوطلبان کمک کند تا با انرژی و آمادگی بیشتری برای آزمون آماده بشوند.
همچنین مصرف وعده‌های کوچک و منظم در طول روز همچون ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع سالم پروتئینی میتواند به تأمین انرژی و بهبود تمرکز منجر شود. از جمله کارهایی که باید برای موفقیت در کنکور، در رابطه با رژیم غذایی خود به آن توجه کنید شامل نکات زیر است:
1. وعده‌های غذایی را حذف نکنید
ممکن است گاهی وسوسه شوید که یک وعده غذایی را حذف کنید تا بتوانید مطالعه یک فصل دیگر از کتابتان را تمام کنید. اما نادیده گرفتن گرسنگی و یا حذف یک وعده غذایی فقط باعث عقب افتادن شما میشود. مغز شما برای یادگیری به گلوکز نیاز خواهد داشت و عرضه مداوم گلوکز کمک میکند بدون احساس گرسنگی بتوانید تمرکز خود را حفظ بکنید.
2. میان وعده‌ها را جدی بگیرید
کربوهیدرات‌ها منابع انرژی ترجیحی مغز هستند که کیفیت آنها مهم هست. برای داشتن انرژی ماندگار، تنقلات حاوی فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. شما میتوانید آنها را با یک ماده غذایی سرشار از پروتئین مانند آجیل یا ماست یونانی ترکیب کنید. در این صورت مطمئن خواهید شد که برای مدت زمان بیشتری سیر خواهید مادد. اگر فاصله بین وعده‌های غذایی شما به 4 ساعت رسید، حتماً یک میان وعده بخورید.
3. کافئین کم‌تری بنوشید
علی‌رغم اینکه کافئین برای مدت کوتاهی انرژی شما را افزایش می‌دهد، اما بعد از آن میتواند باعث عصبانیت یا اضطرابتان شود. همچنین بسته به اینکه بدن شما چقدر میتواند کافئین را تحمل کند، ممکن است دچار ناراحتی معده و بی‌خوابی شوید.
4. از مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی غفلت نکنید
• از علائم کمبود ویتامین B میتوان به تمرکز ضعیف، افسردگی، روان پریشی، حافظه ضعیف، استرس، افسردگی و اضطراب اشاره کرد. غلات کاملی مثل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر، کینوا، سبزیجات، گوشت، ماهی، آجیل و محصولات لبنی سرشار از این ویتامین میباشند.
• ویتامین D به بهبود حافظه و عملکرد مغز میتواند کمک بکند . از منابع خوب برای دریافت ویتامین D میتوان به ماهی قزل آلا، لبنیات و تخم مرغ اشاره کرد.
• احتمال بروز کمبود روی یا همان زینک در نوجوانان وجود دارد ، به همین منظور اضافه کردن گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، مغزها و دانه‌ها به روتین غذایی میتواند بسیار موثر باشد.
• منیزیم که ماده‌ای آرام بخش است را میتوان در اسفناج، دانه کدو تنبل، کدو حلوایی، سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی بخارپز، کلم پیچ، گل کلم و شکلات تلخ که سرشار از این ماده میباشد یافت.
5. مغز خود را هیدراته کنید
ما باید حداقل 1.5 لیتر در روز آب بنوشیم، اما اکثر اوقات فراموش می‌کنیم! به‌خصوص زمانی که مشغول مطالعه هستیم. کم‌آبی بدن میتواند به‌طور مخفیانه باعث سردرد یا مشکلات دیگر شود. سعی کنید یک بطری آب همواره همراهتان باشد. با انجام این کار فراموش نمکنید که آب بنوشید و ظرف خود را آب می کنید. نوشیدن آب کافی، میتواند راهی برای هیدراته کردن بدن باشد.
مزایا و اهمیت تغذیه دانش آموزان در محیط مدرسه :
_ افزایش تمرکز و توجه : تأمین نیازهای غذایی مناسب شامل مصرف صبحانه و مواد غذایی سالم در طول روز، باعث افزایش تمرکز و توجه دانش‌آموزان میشود.
_ ارتقا سلامت عمومی: تغذیه دانش آموزان به صورت سالم در مدارس میتواند به بهبود سلامت عمومی آنها کمک شایانی بکند. مواد غذایی سالم و متنوع حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری دیگری است که برای سیستم ایمنی قوی، رشد و توسعه سالم و حفظ وزن مناسب، ضروری است.
_ ایجاد رفتارهای تغذیه‌ای سلامت برای دانش آموزان: محیط مدرسه به عنوان یک فرصت عالی برای آموزش و تربیت رفتارها در تغذیه دانش‌آموزان به عمل می آید.
_ کاهش خطر بیماری‌های مزمن: تغذیه نامناسب میتواند خطر بروز بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و سایر بیماری‌های مرتبط با تغذیه نامناسب را بیفزاید. با ارائه یک برنامه غذایی سالم در مدارس، میتوان این خطرات را کاهش داد.
تغذیه سلامت دانش آموزان
ایجاد عادات سالم در تغذیه دانش آموزان شامل غذاهایی هستند که به بهبود سلامت مغز مرتبط هستند و هنگامی که دانش‌آموز برای کلاس درس و حتی امتحان آماده میشود، انتخاب‌های عالی هستند:
_ میوه‌ها شامل پرتقال، انگور، توت فرنگی و هلو
_ سبزیجات شامل خیار، هویج، بروکلی و فلفل دلمه‌ای
_ نان و ساندویچ‌های حاوی نان چاباتی، نان گندم کامل، نان برگر و نان پیتزا
_ پروتئین‌ها شامل تخم‌مرغ پخته، تن ماهی، همبرگر مرغ و کوکو سبزیجات
_ پک آجیل شامل بادام زمینی، کاجو، بادام، فندق و گردو
_ خوراکی‌های پروتئینی شامل کره پسته، کره بادام زمینی، ماست، پنیر پیتزا و تافو
انواع توت
توت ها سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از سلامت مغز فرزند شما کمک میکنند. انواع مختلف توت‌ها، از جمله زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت، دارای ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین میباشند. آنتوسیانین‌ها عملکرد ذهنی را با افزایش جریان خون به مغز، محافظت در برابر التهاب و تولید سلول‌های عصبی درگیر در یادگیری و حافظه را بهتر میکنند.
مرکبات
مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آنها با انواع فواید سلامتی از جمله ارتقای سلامت مغز مرتبط هستند. انواع مختلف توت‌ها، مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت منابع سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین، نارینگین، کورستین و روتین ها میباشند. سبزیجات سبز برگ موجب تقویت حافظه و محافظت از سلول‌های عصبی می‌شوند، بنابراین از زوال ذهنی جلوگیری میکند.
محصولات شکلات تلخ و کاکائو
کاکائو بیشترین میزان فلاونوئید را نسبت به سایر مواد غذایی دارا است، به همین دلیل محصولات کاکائویی مثل شکلات تلخ به میزان قابل توجهی در دریافت فلاونوئید بدن نقش مهمی دارد. مصرف محصولات کاکائویی غنی از فلاونوئید بر سلامت مغز تأثیر می‌گذارد. شکلات تلخ، آجیل و سبزیجات از جمله مهمترین مواد غذایی در تغذیه دانش آموزان است. طبق نتیجه تحقیقات مصرف کاکائو در کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز و افزایش حافظه و زمان واکنش در کارهای ذهنی کمک کننده است.
آجیل
آجیل سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین E و روی است که برای سلامت مغز ضروری است و میتواند به عنوان یک انتخاب عالی برای میان وعده دانش‌آموزان استفاده شود. زیرا آجیل‌ها منابع غلیظی از چربی، پروتئین و فیبر سالم هستند و میتوانند در تغذیه دانش آموزان نقش مهمی داشته باشند و کمک کنند تا در طول کلاس‌های خود انرژی لازم را داشته باشید.
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل انواع مواد مغذی موجود در آن، اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته شده است. این غذا غنی از مواد مغذی است که برای عملکرد مغز ضروری میباشد، از جمله ویتامین B12، کولین و سلنیوم. به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد و کولین نیز برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین، که برای ذخیره حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است. در تغذیه دانش آموزان پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ و آجیل، مانع گرسنگی دانش آموز میشود. همچنین ویتامین B12 همچنین نقش مهمی در سلامت عصبی داشته و وجود سطوح پایین این ویتامین ها باعث مختل شدن عملکرد مغز میشود. همچنین تخم مرغ حاوی لوتئین بوده و یک رنگدانه کاروتنوئیدی که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط میشود را دارا است.
سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی
خوردن سبزیجات به طور کلی باعث عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی بدن میشود. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز، از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی، حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفیدی همچون رنگدانه‌های کاروتنوئیدی هستند که پژوهش‌ها نشان داده اند برای عملکرد ذهنی مفید است. سعی کنید تا جای ممکن سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی و اسفناج را در تغذیه دانش آموزان قرار دهید.
نکات موثر برای تشویق فرزندان به مصرف غذاهای سالم
چگونه میتوانید فرزندان خود را به خوردن بیشتر این غذاهای سالم ترغیب کنید؟
ایده‌های زیر را امتحان کنید:
• میتوانید نیمی از باکس غذای فرزند خود را با میوه و سبزیجات، یک چهارم را با غلاتی کامل مانند نان یا ماکارونی گندم کامل و یک چهارم دیگر را با پروتئین هایی مانند تخم مرغ، گوشت، پنیر، لوبیا یا آجیل پر کنید.
• تنوع ارائه دهید. به یاد داشته باشید که وظیفه شما به عنوان والدین ارائه انواع غذاهاست، وظیفه دلبندتان خوردن آن است.
• سعی کنید فرزندانتان را در آشپزی و آماده کردن باکس غذای خودشان با شما مشارکت کنند. یک مطالعه در سال 2018 در Appetite نشان داد که وقتی بچه‌ها در تهیه غذا مشارکت داشته باشند، تمایل بیشتری به خوردن آن دارند.
• فشار را بردارید. کودکانی که در دوران کودکی به اجبارغذایی را میخورند، ممکن است در بزرگسالی از آن غذاها متنفر شوند یا از خوردن آنها اجتناب بکنند. اجبار کردن بچه‌ها به خوردن غذا باعث میشود زمان غذا برای آنها و شما پرتنش شود .در صورت نیاز برای تغذیه دانش آموزان از یک متخصص تغذیه میتوانید کمک بگیرید تا شما را راهنمایی کرده و فهرستی از بهترین مواد غذایی لازم را برای فرزند دلنبدتان ارائه دهد.
تناسب اندام، تضمینی بر سلامت روحی و جسمی نوجوانان
وجود عادات اشتباه در تغذیه دانش‌آموزان نه تنها باعث بروز اضافه وزن میشود، بلکه آسیب‌های روحی و روانی زیادی را به آنها وارد میکند. کودکان چاق همواره در معرض تمسخر از جانب هم سن و سالان خود قرار میگیرند، به طوری که این مشکل در بزرگسالی برایشان تبدیل به نوعی اختلال روانی میشود.
تغذیه میان وعده دانش آموزان هر چند ساعت یک بار باید باشد؟
دانش آموزان هر 1.5 تا 2 ساعت یک بار به میان وعده سالم نیاز دارند تا دچار افت قند خون و کاهش یادگیری نشوند. برای تغذیه میان وعده دانش آموزان خوراکی‌هایی نظیر؛ لقمه نان و پنیر و گردو یا نان و خیار و گوجه، میوه‌های خشک مثل کشمش، انجیر و برگه ی خشک، انواع مغزیجات مانند پسته، فندق، بادام، نخودچی و غیره، چند عدد بیسکویت و خرما، شیر، میوه‌های تازه مثل سیب، پرتقال، آبمیوه‌های تازه و طبیعی به جای آبمیوه‌های صنعتی میتوانند انتخاب مناسبی باشند.
خوراکی‌های غیرمفید در تغذیه دانش آموزان
تغذیه سالم برای دانش‌آموزان تاثیر زیادی در یادگیری آنها خواهد داشت. بنابراین خانواده باید به این موضوع توجه ویژه‌ای داشته باشند تا دانش آموز با انرژی کافی در کلاس حضور پیدا کند. اگر دانش آموزان تغذیه سالمی در مدرسه نداشته باشد، از ساعت 10 صبح به بعد تمرکز خود را از دست می‌دهد. به جای تنقلات ناسالم، اسنک‌های مغذی و خوشمزه را در تغذیه دانش آموزان قرار بدهید.
لیستی از خوراکی‌های ممنوعه در تغذیه دانش‌آموزان عبارت است از:
• تنقلاتی نظیر چیپس، پفک و امثال آنها
• نوشیدنی‌های گازدار مثل نوشابه و دلستر
• ترکیبات غذایی کافئین‌دار مثل شکلات، کاکائو
• فست فود مانند پیتزا، ژامبون و سوسیس
• نوشیدنی‌های سرد و مضر
آنچه از مقاله تغذیه دانش آموزان آموختیم:
پیروی از یک الگوی غذایی سالم در تغذیه دانش آموزان ، هنگام درس، مطالعه و شرکت در امتحانات مهم است. همان‌طور که ملاحظه کردید تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از غذاها به بهبود عملکرد ذهنی کمک میکنند و یک انتخاب عالی برای تغذیه دانش آموزان هستند. با این وجود اگر به دنبال بهبود عملکرد ذهنی و جسمی دانش‌آموزان هستید، سعی کنید تعدادی از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی فرزندتان بیفزایید.
تغذیه سلامت دانش آموزان در مدرسه بسیار دارای اهمیت است؛ زیرا تأثیر زیادی بر رشد و بهبود سلامتی آنها خواهد داشت ، تلاش کردیم در این مقاله در مورد اهمیت تغذیه برای دانش آموزان در تمامی زمان ها صحبت کنیم ، ازتغذیه سالم برای دانش آموزان ابتدایی گرفته تا دانش آموزان کنکوری . به یاد داشته باشید که با یک بدن ناسالم یا قند خون پایین، نمیتوان یادگیری عالی و تمرکز کافی داشت.
پرسش کاربران